Originele
computermuis

RSI Voorkomen

RSI voorkomen kan door een aantal maatregelen te nemen waar u zich goed aan dient te houden. RSI voorkomen is immers beter dan genezen. Vanuit de filosofie dat het voorkomen van een ziekte als RSI, beter is dan genezen is dit een goed uitgangspunt. Er zijn een aantal maatregelen die u zelf bij voorbaat kan treffen, opdat het gevaar van RSI voorkomen kan worden. Uiteraard is RSI niet uit te sluiten, maar door bijvoorbeeld een ergonomische muis te gebruiken en uw werkplek ergonomisch in te richt kunt u veel onheil bij voorbaat al voorkomen. Er zijn ook een aantal RSI oefeningen die u kunt doen die RSI Klachten kunnen verminderen of liever helemaal voorkomen. De volgende punten zijn een aantal goede vuistregels die het risico op grotendeels RSI kunnen voorkomen:

  • Neem regelmatig micropauzes
  • RSI voorkomen kan door genoeg te pauzeren. RSI-klachten ontstaan al wanneer de spieren onder een geringe, maar wel voortdurende spanning staan. De geringe spanning vermindert de doorbloeding van de weefsels. Verminderde doorbloeding vermindert het herstelvermogen van het lichaam en dat bevordert klachten, zoals muisarm, maar ook vermoeidheid. Tijdens de micropauzes wordt de aandacht van het hoofd en het beeldscherm gedurende een paar seconde verplaatst naar het lichaam, en vooral naar de schouders, de handen en de ademhaling. De spanning die je dan voelt kan door het richten van de aandacht bewust worden losgelaten. In die paar seconden tijd wordt de spanning van de spieren verlaagd en de doorbloeding hersteld. Micropauzeren is de meest effectieve manier om RSI te voorkomen.

    Actie: Laat regelmatig de handen in de schoot vallen en werk daarna weer door.

  • Zorg voor optimale ergonomie
  • Pas de werkomgeving aan in plaats van jezelf aan te passen aan de werkomgeving!

    Actie: Experimenteer en stel je werkplek zo goed mogelijk in. Gebruik een headset als je veel moet telefoneren. Kies ook een goede zithouding voor de computer:

    Overweeg het gebruik van een gesplitst toetsenbord, zonder nummertoetsen aan de rechterkant. Kijk welke computermuizen voldoen aan de ergonomische voorwaarden.

  • Maak 'grote bewegingen', bijvoorbeeld ieder half uur
  • RSI kan ook voorkomen worden door grote bewegingen te maken. Computerwerk is statisch werk. Maar toch kan, zittend op de stoel, de beweeglijkheid worden vergroot wanneer de benen voldoende bewegingsruimte hebben. ook rek- en strekoefeningen kunnen zittend op de stoel worden uitgevoerd. Het is nog gezonder om bijvoorbeeld elk halfuur op te staan voor het maken van een 'grote beweging'. Een paar minuten stevig bewegen doet wonderen voor lichaam en geest.

    Actie: Loop regelmatig naar het raam of de gang op. Een paar kniebuigingen. Vul zelf maar in. Drink regelmatig water. Het meest effectief is het maken van een stevig wandelingetje van een minuut of vijf. In grote kantoorgebouwen kan dat vaak binnenshuis.

    Goede voornemens worden vaak vergeten wanneer we er niet regelamtig aan worden herinnerd. Er is goede en aanpasbare pauze-software verkrijgbaar om de computermens op een aantrekkelijke manier te waarschuwen, zoals Stretch Break (www.paratec.com), WorkPace (www.voorkomRSI.nl) en de Beeldschermtachograaf van het FNV (www.fnv.nl)

  • Adem lager en langzamer
  • Computermensen hebben de neiging om oppervlakkig, snel of onregelmatig te ademen. Dat is dan meestal een 'hoge' borstademhaling zonder veel beweging van de buik. Dit adempatroon kan gepaard gaan met ademnood, vasthouden van de adem en zuchten. Deze manier van ademen gaat vaak vergezeld van opwinding, stress, angst en leidt uiteindelijk tot uitputting. Bovendien verergert dit 'hoge' adempatroon de al bestaande spanningsklachten van nek en schouders. Moeiteloze buikademhaling bevordert herstel en vermindert spanningen in het nek- en schoudergebied. Al vuistregel duurt de uitademing tweemaal zo lang als de inademing. Leer om je van je ademhaling bewust te worden. Regelmatige terugkeer naar een rustig adempatroon is de sleutel tot ontspannen leven en werken.

    Actie: Adem langzaam uit met getuite lippen, adem rustig en ontspannen. Voel de buik groter worden. Voel je voeten stevig op de grond rusten.

  • Relax en knipper vaak met de ogen
  • Tijdens het inspannen turen naar het beeldscherm neemt de knipperfrequentie van de oogleden af met ongeveer 75%. Dat veroorzaakt droge en branderige ogen. Zorg er daarom voor dat het beeldscherm op ooghoogte is opgesteld.

    Actie: Knipper regelmatig met de ogen. Dat kan heel goed tijdens micropauzes en elke keer dat je klikt met de muis.

  • Wissel computerwerk af met 'iets anders'
  • Werken met beeldschermen is inspannend en vermoeiend. Het is daarom gezond om het werk zo in te delen dat je toch regelmatig van het beeldscherm weg moet lopen om 'iets anders' te gaan doen. Brieven opbergen, kopieën maken of naar een andere kamer lopen. Vul het zelf maar in. Het is gezond om beeldschermwerk over de dag te verdelen en af te wisselen met werk dat beweeglijker is.

    Actie: Praat met je chef over de variatie binnen je functie en taken.

  • Verlaat de werkplek voor koffiepauzes en de lunch
  • Het voorkomen van RSI kan al eenvoudig door regelmatig een loopje te maken. De verleiding is soms groot om de koffie- en theepauzes te vergeten en koffie of thee te drinken tijdens het werken met de computer. Dan heb je weer een kans gemist om te herstellen van het computerwerk. Lunchen en bewegen. Dat zijn gezonde gewoonten, vooral wanneer je dat samen doet.

    Actie: Verlaat de werkruimte voor regelmatige herstelpauzes/ neem de tijd om te lunchen.

  • Stel prioriteiten. Wees duidelijk met ja en nee. Maak haalbare afspraken
  • Werken onder tijdsdruk bevordert stress en daarmee de onbewuste spanning van spieren. Die spanning beperkt het herstelvermogen, bevordert de kans op pijn en leidt tot algehele vermoeidheid. Het is een goede gewoonte om dagelijks te werken volgens een actiepuntenlijst, opgesteld in volgorde van belangrijkheid. Beschouw werkdruk niet als taboeonderwerp. Kwaliteit, kwantiteit en prioriteit van de werkvoorraad hoort thuis op de agenda van het werkoverleg. Durf enthousiast ja, maar vooral ook nee te zeggen. Bouw extra tijd in. Zo worden afspraken haalbaar. Prioriteiten stellen is rust inbouwen.

    Actie: Praat regelmatig met leidinggevende over de gewenste kwaliteit, de hoeveelheid en de prioriteit van de werkzaamheden.

  • Herken en beperk ongezonde zelfdruk
  • Het ligt voor de hand om te denken dat een hoge werkdruk wordt veroorzaakt door de hoge eisen die mensen, bewust of onbewust, aan zichzelf stellen. Zo geven perfectionisten méér dan het werk van hen vraagt. Ook zijn er veel mensen die te weinig geven, uit angst dat zij fouten maken. Ook zij ervaren een druk die niet van buiten komt. Het is mogelijk om zelfdruk te herkennen en te verminderen.

    Actie: Durf over je hoge werkdruk te praten met iemand die je kunt vertrouwen. Een dergelijke vertrouwenspersoon is in staat om je afstandelijker en objectiever te adviseren dan je dat zelf kunt.

  • Verhoog je energieniveau
  • RSI kan goed voorkomen worden door het verhogen van je energieniveau. Het energieniveau van ieder mens verandert van dag tot dag en van moment tot moment. Daar zijn heel veel achterliggende oorzaken voor aan te wijzen. Te weinig slaap, onplezierig, problemen met collega's en piekeren. De meesten van ons weten wat hun hoogstpersoonlijke energiezuigers en energiebronnen zijn.

    Actie: Verminder een energiezuiger en maak ruimte voor een energiebron. Overweeg dat elke dag opnieuw. Ook kun je ervoor kiezen om je manier van reageren te veranderen. Leer je irritatie om te zetten in een positief gebaar. Doe iets aardigs voor iemand in je directe omgeving, juist ook voor iemand die chagrijnig is.

  • Neem een abonnement op de Healthy Computing e-mail Tips
  • Healthy Computing e-mail Tips herinneren je hoogstpersoonlijk aan een blijvende gezonde manier van werken. De tips worden via je e-mail adres persoonlijk bij je afgeleverd.

    Actie: Je kunt een gratis abonnement aanvragen via www.backshop.nl