Originele
computermuis

RSI Oefeningen

RSI oefeningen zijn nuttig wanneer je gebruik maakt van de computer en de computermuis. Door iedere dag verschillende RSI oefeningen te doen kunt u de kans op RSI verminderen. Je lichaam en geest zullen je voor je tijd en inspanning belonen. Kies voor je dagelijkse RSI oefeningen eerst de houdingen die je het prettigst vindt. Zorg ervoor dat je programma uitgebalanceerd is door uit elk onderdeel een oefening te kiezen. RSI komt namelijk niet in één bepaalde spiergroep voor, maar kan bijvoorbeeld zowel in de armen als in de rug voorkomen.

Hier kan je lezen welke RSI oefeningen er zijn. Stel zelf je training samen waar je het meeste baat bij hebt. Maak gerust je eigen combinaties, zorg dat je bewust bent van je houdingen en weet wat je lievelings oefeningen zijn. Houd je doel echter wel voor ogen. De oefeningen die je doet zijn gericht op het voorkomen van RSI. Ook kan je bij voorbaat al rekening houden met je werkplek en kantoorapparatuur door deze ergonomisch in te richten. Een ergonomische muis is een simpele maatregel die je al kan helpen.

De volgende RSI oefeningen hebben mij enorm geholpen:

RSI Oefeningen voor de armen, handen en voeten

Ellebogen omhoog
Handpalmen
Polsen draaien
Handmassage
De kat
Knieën tegen elkaar drukken
Voetbewegingen

RSI Oefeningen voor het hoofd en de nek

Strekoefeningen voor de nek
De nek buigen
Werken aan de brug
Oormassage
Grote mond

RSI Oefeningen voor de schouders

Schouders ophalen
Schouders draaien

Zittende Zonnegroet

De Zittende Zonnegroet RSI oefening is een geweldige serie oefeningen voor als je weinig tijd hebt en toch veel strek oefeningen wilt doen. Zet je stoel van je bureau af zodat je voldoende ruimte hebt om je armen te strekken. Ga naar voren zitten; je zit alleen met je billen en niet met je bovenbenen op de zitting. Doe je schoenen vervolgens uit. Zet je voeten op heupbreedte op de vloer. Voel hoe je voeten de vloer raken. Verdeel je gewicht gelijk over beide voeten. Voel rustig hoe je tenen, de bal van je voet, je hielen, en beide zijkanten van je voeten in contact zijn met de vloer. Strek dan je tenen en leg je vingers en handpalmen op elkaar. Breng ze midden voor je borst boven je hart. Neem waar hoe dit voelt en haal een paar keer langzaam adem.

Tijdens de uitademing breng je langzaam je handen omlaag langs je benen. Tijdens de inademing breng je langzaam je armen boven je hoofd. Doe de bewegingen vloeiend (rekking van beide flanken). Bij de uitademing buig je vanuit de heupen voorover (houd je rug recht) tot je bovenlichaam op je schoot ligt.

Laat je armen langs je benen tot bij je voeten ontspannen naar de vloer hangen (rekking van de onderrug). Als je kunt, zet je je rechterhand naast je rechtervoet plat op de vloer. Als je de vloer niet kunt raken, buig je zo ver voorover als je prettig vindt. Inademend zwaai je je linkerarm opzij en zover omhoog dat hij naar het plafond wijst. Beweeg mee met je hoof en kijk naar je linkerhand. Uitademend zet je je linkerhand naast je linkervoet op de vloer. Als je niet bij de vloer komt, laat je je arm gewoon naar de vloer wijzen. Inademend zwaai je je rechterarm naar het plafond; je kijkt naar boven.
Voel de aangename draaiing van je ruggengraat. Uitademend breng je je rechterarm weer omlaag. Inademend strek je beide armen; breng ze boven je hoofd. Houd je rug recht en beweeg vanuit je heupgewricht. Dit versterkt de onderrug. Uitademend breng je je handen weer omlaag voor je borst met de palmen tegen elkaar. Leg je handen op je schoot, ontspan en lach.



Strekoefeningen voor de nek

Breng je rechteroor langzaam naar je rechterschouder. Draai je hoofd dan langzaam en soepel naar voren en naar links. Maak niet meer dan een halve cirkel. Vervolgens beweeg je je hoofd van links naar rechts. Herhaal deze bewegingen verscheidene malen en vergeet niet te ademen. Deze oefening vermindert spanning in je nek en bovenrug.


De nek buigen

Pak je handen achter je hoofd vast en draai je hoofd, nek en ellebogen rustig naar rechts. Kijk naar je rechterelleboog en haal een paar keer adem. Draai je hoofd, nek en armen terug naar het midden en vervolgens naar links. Ga zo ver als nog prettig voor je is. Kijk naar je linkerelleboog terwijl je gelijkmatig en vloeiend ademhaalt. Ga door en herhaal deze oefening een paar keer.

Deze video laat zien hoe u uw nek in uw armen kan laten rusten.
Eventueel zou u uw nek kunnen draaien

Ellebogen omhoog

Dit keer laat je je recht elleboog naar boven wijzen; je arm en hand gaan omlaag naar het midden van je rug. Leg je linkerhand op je rechterelleboog en trek hem zachtjes naar het midden. Adem een paar keer door terwijl je de heerlijke rekking in je rechterschouder voelt. Breng beide armen omlaag langs je lichaam en schud je armen en schouders los. Breng nu je linkerelleboog recht omhoog. Je linkerarm en linkerhand liggen midden op je rug. Leg je rechterhand op je linkerelleboog, haal adem en trek zachtjes aan je rechterelleboog. Trek zo hard dat je een aangename rekking in je linkerschouder voelt. Breng je armen omlaag en schud ze los.

Oefening voor de schouderbladen waarbij de ellebogen omhoog wijzen




Schouders ophalen

Laat je schouders en armen ontspannen langs je zij hangen. Trek je schouders op terwijl je door je neus inademt. Adem door je mond uit terwijl je je schouders weer laat zakken. Laat echt alles los. Het is goed om dit een paar keer te herhalen. Laat zo alle frustraties en spanningen uit je schouders verdwijnen.

RSI video bij het ophalen van de schouders

Schouders draaien

Ga naar voren zitten en trek je schouders helemaal op, beweeg ze naar achteren en voel hoe je schouder bladen naar elkaar komen; vervolgens draai je ze helemaal omlaag en weer naar voren. Herhaal deze cirkelbeweging terwijl je armen en handen ontspannen zijn. Vergeet niet te ademen. Draai nu de andere kant op; breng je schouders eerst zo laag mogelijk. Vervolgens beweeg je ze naar voren, omhoog en naar achteren. Dit wordt net als je ademhaling vloeiend, gelijkmatig en rustig gedaan.


Werken aan de brug

Knijp zachtjes in de brug van je neus en masseer het stukje tussen je wenkbrauwen. Wrijf je voorhoofd glad met je vingers en maak zachte cirkelbewegingen op je slapen. Denk aan je ademhaling.


Oormassage

Wrijf of masseer met beide handen je oren. Dit stimuleert de vele zenuwen die in je oren eindigen. Maak met je wijsvinger en middelvinger een 'V' en leg deze om je oren; maak zo met je vingers een masserende beweging van boven naar beneden en knijp stevig. Denk eraan dat je je tanden niet op elkaar klemt.


Grote mond

Veel mensen houden hun kaken strak op elkaar. Voorkom dit door je mond een paar keer snel open en dicht te doen. Beweeg je kaak alle kanten op.


Handpalmen

Als je je ogen van tijd tot tijd rust gunt, wordt het werken veel prettiger. Dit kan natuurlijk alleen maar als je pauzeert of vrij bent. Wrijf je vingers en handpalmen snel over elkaar. Blijf wrijven tot je warmte en energie voelt opkomen. Maak van elke hand een kommetjeeën. Maak nu je rug rond en breng je hoofd omlaag. Adem uit. Op een inademing breng je je hoofd en borst omhoog en maak je je rug hol. Overstrek je niet. Ga door en maak je rug op een uitademing bol en op een inademing hol. Pauzeer een paar tellen met gestrekte armen en ontspan.
Kijk over je rechterschouder; je handen liggen op je knieën. Je rechterarm blijft gestrekt terwijl je je linkerelleboog een beetje buigt. Je voelt de aangename draaiing van je ruggengraat. Breng je bovenlichaam weer terug naar het midden en kijk over je linkerschouder. Laat je armen en rug mee bewegen. Ga nog een paar keer met een soepele beweging heen en weer en vergeet niet te ademen.


Knieën tegen elkaar drukken

Druk je knieën en dijen stevig tegen elkaar en houd ze een paar tellen zo. Voel de spanning. Laat ze dan los en zet ze uit elkaar. Haal een paar keer adem en doe deze oefening nog minstens twee tot drie keer.


Voetbewegingen

Strek je rechterbeen voor je en maak met je voet een grote cirkel. Je voet, enkel, en kuit gaan mee in de beweging. Adem je nog? Maak nu een cirkel in tegengestelde richting. Strek vervolgens je tenen van je weg en trek ze weer naar je toe. Doe dit een paar keer achter elkaar. Dan, je been is nog gestrekt, beweeg je de bal van je voet van links naar rechts. Strek je tenen. S en leg deze zachtjes over je gesloten ogen. Laat de warmte en duisternis je ogen kalmeren. Haal een paar keer lang en makkelijk adem, terwijl je je voorstelt dat de vermoeidheid op een uitademing verdwijnt, en de energie en vitaliteit op een inademing terugkomen. Houd je schouders laag en ontspannen.


Polsen draaien

Je armen hangen langs je lichaam of liggen op je schoot. Maak met je handen en polsen een cirkelbeweging. Eerst de ene kant op en vervolgens in tegengestelde richting. Deze oefening is bedoeld om je bloedsomloop en soepelheid te verbeteren.

De onderstaande oefening helpt de bloedsomloop bij de polsen te verbeteren

Handmassage

Wrijf en masseer je ene hand met je andere. Vergeet niet je polsen, handpalmen en alle vingers te masseren.


De kat

Strek je armen en handen uit en strek je vingers en nagels. Maak vervolgens een vuist en leg ten slotte je handen open op je knipreid ze en maak een 'vuist'.
Zet je rechtervoet neer en breng je linkerbeen voor je omhoog en strek het. Maak nu met je linkervoet een grote cirkel; je voet, enkel ' en kuit gaan mee in de beweging. Cirkel nu je voet de andere kant op. Je ademt nog steeds.


Niet alle zorgverzekerars dekken behandelingen van RSI. Vaak is er een aanvullend zorgverzekeringspakket nodig om behandeling te vergoeden, zoals fysiotherapie of ergonomische hulpmiddelen.

*De oefeningen zijn zorgvuldig samengesteld met input van rsi specialisten en met behulp van de informatie afkosmtig van de volgende URLS:
http://www.goedkoopstezorgverzekering.nl/ deskundig op zorggebied voor alle leeftijden en premies.

De aanvullende video's op deze pagina zijn afkomstig van iventis.be (website offline).*